オメガ3系脂肪酸の働き

オメガ3系脂肪酸

オメガ3脂肪酸

 

栄養学的に必須なオメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)です。

 

また、オメガ3脂肪酸の欠乏により学習能、視力の低下をきたすことが報告されています。

 

 

良い脂肪: 不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールの数値を上げ、悪玉コレステロールの数値を下げる働きがあります。また、心疾患の発生を防ぐ働きもあります。

 

脳や神経組織の大部分は健康的な脂肪で構成されています。

 

最適な健康状態を維持するためにはこうした脂肪を適切な量摂取する必要があります。

 

不飽和脂肪酸には数種類ありますが、一番健康に良いのは「オメガ3系脂肪酸」です。

 

その中でもDHAは脳や心臓の組織に欠かせないことがよく知られるようになってきています。

 

オメガ3系脂肪酸の供給源として最も優れているのは冷水魚、特にオヒョウ、サバ、鮭、そしてマグロです。それはこうした魚がオメガ3系脂肪酸を多く含む藻類を食べているからです。

 

養殖の魚は通常穀物飼料を与えられており、先述のような藻類を食べていないことが多いので、可能な限り新鮮な天然の魚を選びましょう。

 

オメガ3系脂肪酸は植物からも摂ることができます。

 

一番良いのはフラックスシードとクルミで、便利なオイル状で広く普及しています。

 

植物には、オメガ3系以外の不飽和脂肪酸も含まれている傾向があります。

 

フラックスシード油やその他多くの植物油に含まれる良い脂肪は、高温に熱せられると破壊されてしまうので気を付けましょう。調理よりもサラダドレッシングのような用途に使うのがおすすめです。

 

 

オメガ6とオメガ3の最適な比率とは
オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸はどちらも健康的な食生活に欠かせない「良い」脂肪です。

 

しかし、この2種類の脂肪を食生活に取り入れる際には、ある特定の比率で摂取することが重要です。

 

残念ながら私たちのほとんどがこの比率を守れておらず、バランスの取れていない食生活を送っているのです。

 

なぜ現代人の食生活はその最適な比率が守れない傾向にあるのでしょうか。

 

それを理解するためにはまず私たちの祖先が何を食べていたのかを知る必要があります。

 

何万年も前の狩猟採集社会においては、オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の摂取比率はほぼ1対1でした。つまりそれぞれの脂肪酸を大体同量ずつとっていたわけです。

 

およそ1万年前に農耕が開始されると、穀物の摂取量が大幅に増え、その比率は4対1となりました。

 

それでもその後長きにわたり、それぞれの摂取量に大きな格差はありませんでした。

 

しかし、 現代の食生活では、その比率は20対1〜50対1となっています。

 

このように激しく比率が変化したのは、歴史的に見ればごく最近のことです。

 

私たちの体はまだこの変化に慣れておらず、この比率で最適に機能することができていません。

 

このように比率が大きく偏ることとなった大きな原因は、食肉用の家畜を太らせるために穀物飼料を与えるようになったことです。

 

穀物に含まれるオメガ6系脂肪酸は家畜の体内で濃縮されます。

 

穀物飼料ではなく草を食べて育った家畜の場合、昔ながらの4対1の比率が今も守られています。

 

しかし、より太った家畜のほうがより高い利益が得られるために、草だけを食べて育った家畜の肉というのは生産量が少なくなかなか手に入りません。

 

とは言うものの、最近では健康志向の消費者が草で育てられた牛の肉(グラスフェッド・ビーフ)を求めるようになったため、以前よりは見かけるようになりました。

 

地元のマーケットで扱っていることもあり、牛肉なしではいられないという人には朗報です。

 

すぐには見つからないかもしれませんが探してみる価値は大いにあります。

 

グラスフェッド・ビーフは穀物飼料で育ったものほど柔らかくありませんが、漬け込んだり火を通しすぎないようにすることでおいしく食べることができます。

 

食肉に加え、私たちが調理に使う油にも、たいていの場合オメガ6系脂肪酸が多量に含まれています。

 

一般家庭でよく使われるコーン油、紅花油、ごま油、大豆油、ピーナッツ油はいずれもオメガ6系脂肪酸が豊富です。

 

オリーブ油は大部分がオメガ9系であり、オメガ6系と3系の比率には影響を及ぼしません。

 

ただし、オリーブ油を高温に熱するのはよくないので気をつけましょう。

 

低温で炒めたり、サラダドレッシングに使ったりするのに適しています。

 

正しい比率で摂取するためにはオメガ6系が豊富な食物を減らすだけでなく、オメガ3系の摂取を増やすことも必要です。しかしこれは口で言うほど簡単ではありません。

 

現代の食生活では、オメガ3系脂肪酸が大きく不足しているからです。

 

 

オメガ3系脂肪酸の一番の源は魚です。
中でも、オヒョウ、サバ、鮭、マグロといった冷水魚がおすすめです。

 

魚が苦手な人は、フラックスシード、チアシード、セージ、キーウィフルーツ、コケモモ、スベリヒユなどからも摂取できます。

 

特にスベリヒユは植物の中では最高のオメガ3系脂肪酸の供給源です。

 

しかし、こういった植物も魚には及びません。

 

魚に含まれるものと比べ、植物に含まれるものは分子の鎖が短いからです。

 

好き嫌いのある人も、できることなら新鮮な魚にトライしてみてください。

 

フィッシュオイルのサプリメント(分子蒸留によって環境有害物質を除去したもの)も長鎖オメガ3系脂肪酸であるEPAとDHAの優れた供給源となります。

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)は現代の食生活で最も希少な脂肪酸です。

 

養殖の魚はトウモロコシや大豆を餌にしていることが多く、これらは先に述べたようにオメガ3系ではなくオメガ6系を多く含んでいます。

 

パッケージに「養殖」と書かれていれば、それは穀物飼料で育った牛の肉と同じ比率の脂肪酸を口にすることになるので、避けたほうがよいでしょう。

 

バランスのとれた比率はなぜそれほど重要なのでしょうか。

 

その答えを知るために、まずはグリーンランドのイヌイットの人々を見てみましょう。

 

伝統的なイヌイットの食生活では、脂肪分の多い魚とアザラシやクジラの脂身を多く食べます。

 

アザラシやクジラは餌として魚を食べるのでオメガ3系脂肪酸を豊富に含んでいます。

 

彼らの食生活は大変高脂肪だと考えられますが、人口全体を見ると、高脂肪食に一般的に伴う心疾患の発生率は低いようです。

 

1970年代に始まった研究でこの現象を調べたところ、イヌイットの人々は血中のオメガ3系脂肪酸の値が高い傾向があることがわかりました。

 

主食が高脂肪だとは言え、その脂肪は健康に良いオメガ3系脂肪酸なのです。

 

世界中の様々な文化を調べた他の研究でも、オメガ3系脂肪酸を多く摂取することは、心疾患、炎症性疾患、悪性疾患さえも防ぐ効果があるようだ、という類似した結果が得られました。

 

西洋の典型的な食生活も高脂肪です。ところが、対照的に西洋人の間の心疾患の発生率はずっと高くなっています。

 

現代の西洋の食生活におけるオメガ6系とオメガ3系の比率は20対1?50対1です。

 

西洋人はウエストがより太く、心疾患の発生率がより高い傾向があります。

 

それに加え、最近まで西洋の食生活にはオメガ6系の油を高温に熱することや、部分的水素添加の過程で生じる有害なトランス脂肪酸も多く含まれていました。

 

1970年代以降、オメガ3系脂肪酸が健康によいということを示す証拠が数多く見つかりました。

 

オメガ3系脂肪酸は心臓、関節、目、免疫系、皮膚、脳など体中で活動します。

 

脳の大部分はオメガ3系脂肪酸(特にDHA)からできているため、気分や行動に影響することも知られています。また、乳幼児と高齢者は特にオメガ3系脂肪酸の恩恵を受けているようです。

 

というのも、これらの脂肪は脳の発達と機能維持に極めて重要な役割を果たしているからです。

 

血中のDHAの値が高い乳児は、幼児期に至るまでの数年間における注意力の発達が早いという研究結果もあります。

 

高齢者においては、オメガ3系脂肪酸のレベルの低さは記憶力低下のスピードと関連があることも分かっています。シーフードを多く食べる人に肥満が少ないという予備研究の結果も出ています。

 

このような効果の仕組みを突き止めるにはより多くの調査が必要ですが、今のところ夕食に魚を食べる習慣はヘルシーな食生活だということは明らかです。

 

オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸を正しい比率で摂取すれば、うつ病や双極性障害といった気分障害、心疾患のリスク因子、体重管理などにポジティブに作用し、より健康的な生活につながるという膨大な量の証拠があります。

 

オメガ3系脂肪酸は体と心の双方に数え切れないほどの恩恵を与えると考えられます。

 

 

こんな人におすすめ
動脈硬化、心筋梗塞予防、高血圧予防、脂肪肝(肝臓の病気)予防、高脂血症予防、加齢黄斑変性予防、ダイエット

 

 

ニュージーランド原住民
マリオ族は、リューマチ・関節炎の人がほとんどいないことが以前から知られています。

 

マリオ族は、毎朝きれいな海で収穫された緑イ貝(ミドリイガイ)を食べる習慣があります。この中に含まれるETAがリューマチ・関節炎に関与するリポキシリナーゼの生成経路を経つ働きがあることが分かってきています。

 

ETAも近年発見されたオメガ3系脂肪酸の一種で、オーストラリアのアデレードとクイーンズランドにある大学の科学者たちの研究発表からEPAの200倍の力がある事が判明しています。

 

関節の動きや腫れに大きな役割を果たす成分として今、この「緑イ貝エキス」に世界中の熱いまなざしが寄せられているのです。

 

 

オメガ3系脂肪酸が配合されているライフプラスのサプリメント

 

 

 

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